El inicio del año es el momento perfecto para renovar objetivos y comprometerse con un plan de entrenamiento que te permita alcanzar tus metas, ya seas un runner, que se inicia o apasionado, un opositor que busca superar las pruebas físicas o un atleta con nuevos retos deportivos. Hoy quiero ayudarte crear rutinas y objetivos para que te impliques con un plan de entrenamiento sólido, motivador y efectivo, algo que te ayudará a mantener la constancia durante todo este año 2025.
¿Por qué es importante planificar tu entrenamiento?
Un plan de entrenamiento bien diseñado no solo mejora tu rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones, optimiza tu tiempo y te ayuda a medir tu progreso. La clave está en adaptarlo a tus necesidades específicas y para ello, necesitas un profesional a tu lado:
- Runners: Planifica según tus objetivos (5K, 10K, media maratón, etc.) y también tu nivel de experiencia y preparación previa.
- Opositores: Asegúrate de cubrir la preparación de todas las pruebas específicas que requiere tu oposición (fuerza, velocidad, resistencia) de manera equilibrada y que no sea excesivamente estresante con la carga de estudio.
- Atletas en formación: Incluye entrenamiento técnico, físico y también el trabajo mental para un progreso integral.
Paso 1: Define tus objetivos SMART
Para que tu plan sea efectivo, tus metas deben ser SMART:
- Específicas: Define claramente qué quieres lograr (por ejemplo, completar una media maratón en menos de 2 horas o superar una prueba de velocidad en la oposición).
- Medibles: Establece indicadores de progreso (tiempos, distancias, repeticiones).
- Alcanzables: Sé realista con tus objetivos según tu nivel actual.
- Relevantes: Conecta tus metas con tu motivación personal.
- Temporales: Fija fechas límite para cumplirlas, suficiente para conseguirlo pero no demasiado lejano para no desmotivarte en el camino.
Ejemplo: Si eres un opositor que necesita completar un 1500 como examen práctico para bombero, tu objetivo puede ser trabajar la velocidad y la resistencia mediante sesiones de series progresivas y carreras continuas, aumentando gradualmente la intensidad y manteniendo un registro detallado de tus tiempos para lograrlo en tres meses.
Paso 2: Evalúa tu nivel inicial
Antes de comenzar, realiza una evaluación objetiva de tu estado físico:
- Resistencia: Mide cuánto tiempo puedes correr sin parar o tu distancia en un tiempo determinado.
- Fuerza: Evalúa la cantidad de flexiones, dominadas o sentadillas que puedes realizar, sobre todo, en el caso de opositores.
- Flexibilidad y movilidad: Detecta posibles limitaciones que puedan afectar tu técnica o incrementar el riesgo de lesión, prevenir es currar.
Este punto de partida te ayudará a personalizar tu plan y evitar frustraciones. Recuerda también valorar una prueba de esfuerzo con gases que, además de chequear tu salud, te ayudará a conocer tu estado de forma y tus zonas de trabajo.
Paso 3: Diseña tu plan de entrenamiento
1. Establece una estructura semanal
Divide tus entrenamientos en bloques que incluyan:
- Sesiones principales: Carrera continua, series, trabajo de fuerza o técnica.
- Sesiones de apoyo: Movilidad, estiramientos y recuperación activa.
- Días de descanso: Prioriza la recuperación para evitar el sobreentrenamiento.
Ejemplo de plan semanal para un runner intermedio:
- Lunes: Descanso activo (movilidad o yoga).
- Martes: Series cortas (6x400m a ritmo rápido).
- Miércoles: Carrera continua a ritmo moderado (8 km).
- Jueves: Fuerza (ejercicios de tren inferior y core).
- Viernes: Descanso completo.
- Sábado: Rodaje largo (12-15 km).
- Domingo: Estiramientos y movilidad.
2. Incluye la progresión
Incrementa gradualmente la intensidad o el volumen de los entrenamientos para estimular mejoras. No intentes realizar siempre la distancia objetivo ni te midas constantemente, ve paso a paso trabajando en el camino de lograrlo.
3. Personaliza según tus necesidades
Si eres opositor, prioriza pruebas específicas como velocidad en 100m, flexiones o salto vertical. Si eres un atleta en formación, combina el trabajo técnico con el físico.
Paso 4: Cuida los aspectos complementarios
1. Alimentación
- Antes del entrenamiento: Opta por carbohidratos fácilmente digeribles (fruta, pan integral con mermelada).
- Después del entrenamiento: Incorpora proteínas y carbohidratos para facilitar la recuperación.
- Hidratación: Mantente hidratado durante todo el día, no solo en las sesiones.
2. Descanso
Dormir bien es tan importante como entrenar. Intenta dormir entre 7-9 horas para favorecer la recuperación muscular y mental.
3. Salud mental
La motivación puede fluctuar. Identifica tus fuentes de inspiración (música, libros, grupos de entrenamiento) y trabaja en tu disciplina.
Paso 5: Registra y analiza tu progreso
Llevar un registro de tus entrenamientos te permitirá identificar avances y ajustar el plan si es necesario con tu entrenador. Puedes usar aplicaciones como Strava, Garmin Connect para compartir todos los datos con tu entrenador. Yo lo hago así y lo ajusto sobre nuestro plan de entrenamiento online, donde intento recoger varios indicadores:
Indicadores a seguir:
- Ritmos y tiempos.
- Sensaciones postentrenamiento / Feedback de la sesión
- Frecuencia cardiaca (siempre es recomendable el uso de pulsómetro).
- Lesiones y/o molestias recurrentes.
- Menstruación: el ciclo menstrual es muy importante y puede afectar tanto a tus sensaciones como a tu rendimiento a largo plazo. Pero este tema da para un TMF… Como el que estoy haciendo.
Empezar el año con un plan de entrenamiento sólido es el primer paso para alcanzar tus metas deportivas o superar las pruebas físicas de una oposición. Define objetivos claros, evalúa tu nivel, diseña un plan adaptado a tus necesidades y, sobre todo, disfruta del proceso. Recuerda que el éxito se construye con constancia y dedicación. ¡Este año es tu oportunidad para superarte!
¿Listo para empezar? Comparte tus objetivos en los comentarios, y acompáñame en esta aventura de superación personal. Si necesitas ayuda para tus objetivos este 2025, no dudes en consultarme.
Isabel Macías 